بدنسازی در والیبال

یکی از عمومی ترین تمرینات با وزنه در اغلب سالن های تمرینی Fly یا تمرینات بال برای تقویت عضلات سینه ای بزرگ میباشد. این تمرین بر روی نیمکت و با استفاده از دمبل به شکل زیر قابل اجرا میباشد.

در این تمرین عضلات سینه ای بزرگ و دلتوئید قدامی تقویت میگردند. این تمرین در دو مرحله قابل اجرا میباشد.

1- در مرحله اول به پشت بر روی نیمکت قرار بگیرید و در حالی که دستها در طرفین بدن شما میباشند وزنه های دمبل را بگیرید. کف دستها باید به صورتی قرار گیرند که اگر دستها باز باشند به سوی سقف باشند. نکته مهم این است که شما باید دستها را از ناحیه آرنج خم نگه دارید.
2- در مرحله دوم همراه با صاف شدن آرنج وزنه ها به سمت بالا حرکت میکنند. در بالا دستها موازی هم قرار میگیرند و کف دستها به سمت همدیگر میباشند. این حرکت را با توجه به نوع برنامه ای که دارید به دفعات باید انجام دهید. از انجام انفجاری این تمرین و با سرعت بالا بپرهیزید زیرا در دراز مدت باعث صدمات در آرنج و شانه ها میگردند.
توجه :در این تمرین میتوان به اهداف مختلفی از جمله حجیم شدن عضلات، کاهش حجم چربی و تناسب اندام یا پرورش اندام دست یافت. رسیدن به هر یک از این اهداف بستگی به نوع برنامه شما دارد. یعنی چه وزنه ای را با چه تکرار و در چند ست انتخاب نموده اید؟

در مطلب بعدی نوع برنامه و تعداد تکرار بیان خواهد شد.